高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中,很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說,肱二頭肌是個小部位,每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它,而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。
超級組訓(xùn)練法則
超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維,創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個練習(xí)都做超級組,僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個復(fù)合練習(xí)需 要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱三頭肌之外,不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反,輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組,正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。 4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時,應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí),如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸,或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下,站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機(jī)器彎舉又太孤立了。 每組都練到力竭
每一組都應(yīng)練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。 采用較低的次數(shù)
只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。
經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序
假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習(xí),那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開始。但是,人體具有驚人的適應(yīng)能力,適應(yīng)過程是如此微妙,以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。 通過每次以不同的練習(xí)開始,附屬肌肉就沒有機(jī)會去適應(yīng),肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如,如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓(xùn)練,即使用的重量減小了,但訓(xùn)練卻會更有效,因?yàn)橐磺泄ぷ鞫际窃诟綄偌∪膺€在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨(dú)完成的。
肱二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外,不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動員那樣,將二頭肌與胸部一起練,則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量,即使你覺得已經(jīng)為肱二頭肌付出了100%,它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位,那你將得到更好的震撼性刺激效果。 啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí),是因?yàn)樗鼈兺ǔJ墙惶孢M(jìn)行,允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間,使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外,這個動作過于孤立,而且無法使用大重量,因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身,喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮,這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組,每組68次,這是個有效的訓(xùn)練動作,但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。 斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉,這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下,它是個借力練習(xí),但由于肩膀也被支撐著,故它又是個孤立練習(xí)。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉,當(dāng)墊子保持傾斜時,我借助墊子的支撐,后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用;當(dāng)墊子垂直時,手臂筆直向下,杠桿作用減小,可迫使更孤立地做練習(xí)。
斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做,或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉,刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時,所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。 杠鈴彎舉
前面曾說過,不得在超級組訓(xùn)練中采用杠鈴彎舉。但這并不意味著永遠(yuǎn)不用這個動作,恰恰相反,任何肱二頭肌增長訓(xùn)練都離不開它、因?yàn)闆]有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復(fù)合練習(xí)。
肱二頭肌訓(xùn)練很少用完全的杠鈴彎舉做到底,5組練習(xí),第1組做8次到力竭,隨后4組做6次到力竭,每一組都使用盡可能大的重量,不用欺騙法則,而是讓二頭肌做所有工作。經(jīng)常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結(jié)束二頭肌訓(xùn)練,這是反傳統(tǒng)的做法,但每次練完后二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是,坐在凳上做,并確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛,不停地做,直到無法堅持。
保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果,在動作的伸展階段應(yīng)該保持對重量的控制,以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓(xùn)練效果,還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上,在頂部進(jìn)行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯,則試著增加一些重量;如果感覺不適,則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓(xùn)練。
很多健美運(yùn)動員怕別人看見他采用的訓(xùn)練重量太輕,請不要忘了我們不是在為別人練,而是在為自己練。肱二頭肌